Пишу заметку скорее для себя. Открытием года стали книги Лайла МакДональда по питанию, а именно, простой тезис о том, что жир накапливается в первую очередь из потребляемого жира, во вторую очередь из углеводов и в последнюю, маловероятную, из белков. Правда, мне не совсем понятно, как это будет работать в экстремальной ситуации потребления только углеводов или только белков. :)
С августа питаюсь по системе, которую примерно в идеале можно описать как
1. 2+ г белка на кг веса
2. Минимизировать жиры, но не ниже необходимого уровня
3. Держать дефицит
4. Углеводы сами добираются

Конечно, на 100% следовать не получается, особенно в декабре, когда сладости прыгают из-за каждого угла. Также, если иду в пеший поход на целый день, углеводы обычно увеличиваю.

Сначала было совсем непонятно, как набирать в день столько белка, потому что белок, не требующий холодильника и тепловой обработки - это только батончики, а те в основной массе химозны на вкус и часто только номинально называются протеиновыми. Даже тому же порошку нужен шейкер и как минимум вода. Да, ещё есть вариант сушеное мясо, но оно обычно ещё и соленое :(. А угли и жиры глядят на тебя со всех витрин: ноль усилий и очень дёшево.

Сейчас имею
- Около 5 видов батончиков, которые подходят по вкусу и доле протеина
- Высокобелковые продукты прекрасной фирмы Layenberger (полная палетка недоступна в Швейцарии :( )
- Высокобелковые продукты марки oh! в Migros: молоко и йогурт
- Лайфхаки по высокобелковой выпечке и пиццам с дном из фарша
- Абсолютное знание содержания бжу в местной молочке (к сожалению, максимум белка у низкожирных продуктов в районе 12г)

Что сокращаю всеми усилиями из углеводов
- Сладкое
- Фрукты
- Хлеб
- Крупы/макароны
Но это такие продукты, что как ни сокращай, все равно пролезут

Из жирного употребляю в основном сыр, потому что люблю и потому что в нем много белка. Салат приладилась заправлять зернистым творогом. Готовить стараюсь при возможности на пару и без масла, если есть возможность, покупаю альтернативы обычным продуктам, у которых снижена жирность: сливки, молоко, сыр. Орехи/авокадо - редко и с подсчетом калорийности.

Проблема, которую надо решить в следующем году - это обеды. Их стоимость - это часть компенсации работодателя и совсем забивать на них как-то нерационально, повышает расход денег и времени. Самая засада этих обедов в том, что со стороны они позиционируют себя как бизнес-кейтеринг высокого качества, натуральные сезонные продукты, местное мясо, 4 блюда на выбор и салаты. А что на деле? 2 из 4 блюд обычно вегетарианские. А это означает либо макаронные изделия с соусом, либо овощные карри/похлебки/запеканки: если кратко, жир и углеводы с минимумом белка. Остальные 2 блюда в основном мясные (как минимум одно), но там может быть засада в том, что мясо будет жирное, или в ведре соуса. Салаты почему-то тоже все в основном заправлены неизвестно каким составом. Что гарантированно можно получить - это зерновой творог с листовым салатом, но там все же на 3 г белка 1 г углеводов.

Поэтому планирую в будущем изучать на выходных меню на следующую неделю и планировать закрывание дыр самопокупными овощами/курогрудью/тунцом.

1. Похудеть до 55 кг :)
В очередной раз не получилось. Летом вес достигал пика в 64 кг, спасибо чурросам и мочи из китайского магазина. Потом я взяла себя в руки и сейчас в районе 59. Правда, размер одежды на 1-2 уменьшился, отобрала ящик отличных вещей, которые велики, куда их???

2. Улучшить спортивную форму
Занимаюсь в зале трижды в неделю. Из достижений, которые радуют: научилась отжиматься и подтягиваться, а также жим лёжа 35 кг на 8 повторов.

3. Достойно пережить треккинг вокруг Аннапурны
Все получилось.

4. Больше кататься на сноуборде
Старалась ездить каждые выходные с хорошей погодой и мужа снова поставила.

5. Участвовать в полезных meetup-ах
После нескольких попыток поняла, что мне интересны только митапы для хайкинга в горах на целый день.

6. Лучше следить за питанием
С августа заношу все в FatSecret, стараюсь есть 2 грамма белка на кг веса.

7. Наресерчить что-то интересное на работе
Были кое-какие результаты, но их не внедрили, а я не люблю в стол работать, охладела.

8. Запустить процесс подачи на гражданство или пмж
Процесс идёт.

9. Съездить куда-то на пляжный отдых
Были в сентябре 2 недели в Хорватии с палаткой.

10. Меньше покупать вещей.
Получается без проблем, так как все нужное есть, и то что есть, особо не поносишь из-за ужасной жары в офисе 6 месяцев в году. Покупаю чаще всего спортивку по мере увеличения спорточасов.

1. Похудеть до 55 кг :)

2. Улучшить спортивную форму

3. Достойно пережить треккинг вокруг Аннапурны

4. Больше кататься на сноуборде

5. Участвовать в полезных meetup-ах

6. Лучше следить за питанием

7. Наресерчить что-то интересное на работе

8. Запустить процесс подачи на гражданство или пмж

9. Съездить куда-то на пляжный отдых

10. Меньше покупать вещей.

1. Традиционно похудеть до 55 кг. :) (пока не знаю как)
Удавалось дойти до 59.9, зима отбросила на кило назад, но буду дальше пытаться.

2. Перейти на следующий пояс на кунг фу.
Получилось, и судя по ощущениям, это последний мой пояс, стало тяжело. Даже думаю, не перестать ли ходить.

3. Осуществить летом пеший исландский поход.
Осуществили, и неожиданно торчим там на Рождество тоже. Но мне кажется, тема закрыта до нахождения какого-то решения по поводу автотранспорта.

4. Выучить какой-нибудь иностранный язык для разминки мозга.
Не получилось, но случайно освежила польский.

5. Больше ездить на велосипеде.
Лето было кошмарно жаркое, не ездили вообще. :(

6. Не покупать новой одежды/обуви.
Ха-ха

7. Прочитать скачанные книги по физике.
И это тоже нет

8. Каким-нибудь способом снова начать рисовать (пока не знаю как :)
Тут были подвижки, ходила в студию, но пока еду по накатанной, хорошо бы раздвинуть рамки.

9. Поменьше читать в Интернете всякой херни, а вместо этого познавательные статьи о технике, космосе, программировании итп
Стараюсь следить за тем, что читаю. Мне кажется, книг в целом прочла больше.

10. Развиртуалить кого-то из давних сетевых знакомых.
dangerzone40 в Венеции.

Занимаюсь регулярно, прогресс есть, но небольшой. Лучше всего идет dead lift (72.5 max), на присед я веса особо не увеличиваю, потому что спина и таз себя как-то неуютно чувствуют, bench press 35, pull кажется не улучшился. Подтягивания прямым хватом на -18, обратным на -14.

По похудению доходила до 59.9, но декабрьское зажорство пока все похерило. Хочу в 2018 больше кататься, так как вроде со снегом будет хорошо, если вдруг глобально не потеплеет.

Ни я, ни муж машину не водим, и в планах научиться нет, потому что в повседневной жизни в этом нет необходимости. Можно легко представить, какие это имеет последствия для пешего туризма в Исландии, где описание каждого маршрута начинается со слов "проехать по шоссе номер Х до парковки".

Мы прилетели 7.8.17. Далее список событий и полезного опыта.
( Читать дальше...Свернуть )

Из Stage 3 я сделала 6 из 8 воркаутов и решила изменить программу. Программа не понравилась тем, что (1) она очень длинная: если делать все не в спешке и растяжку после, то нужно почти 2 часа; (2) некоторые упражнения мне явно не подходят, вызывают боли; (3) на некоторых упражнениях я не могу прибавить вес, потому что шаг гантелей 2.5 кг; (4) программа утомительная, 1 дня на восстановление не хватает.

Поэтому решила перейти на более простую схему из NROL Supercharged:
Workout A: Squat-Pull-Hinge-Push
Workout B: Lunge-Pull-SingleLeg-Push
Ну и всякие планки-экстензия добавлять. Сегодня уложилась в 1:10, 4 захода по 6 повторов, максимальные веса Squat (32.5), Pull (39), Hinge (40), Push (27,5). Плюс back extension (15 кг), chin up (32 кг противовес) и пресс на наклонной доске.

Вдобавок стараюсь заниматься каждый день, в не-силовые дни делаю 45 мин гребли (400 ккал) или иду на кунг-фу. Пожалуй, кунг-фу сейчас идёт тяжелее всего: оно групповое и нужно внимание и быстрая реакция.

Продолжительность: 05.06.17-26.06.17 (8 занятий)
Максимальный вес: 63.2 кг (07.06.2017)
Минимальный вес: 61.9 кг (16.06.2017)

Эта программа далась тяжело:
1. Много эйфории по поводу быстрого прогресса на Stage 1, после первых двух воркаутов Stage 2 приходилось брать паузу больше 48 часов.
2. Много сигарет и пингвинишка в начале июня в Сербии
3. И самый главный фактор, почти все время стоит жара +30 и выше.

Плохой сон, накопилась какая-то общая усталость. Я в общем плохо переношу жару, сегодня на тренировке даже тошнило. Постоянно отеки, программа "пить и писать", понятия не имею, сколько вешу на самом деле сейчас.

И по bench press нету прогресса. :( В deadlift вроде сила пальцев лучше стала.

Прогресс по упражнениям (2*10 повторов)
Workout A
- Squat/push press: 20 / 22.5
- Bench press: 25 / 25
- Db 1point row: 10 / 12
- Step-up: 20 / 22.5
- Static lounge (smith): +10 / +20
- Horizontal woodchop 23 / 23

Workout B
- Deadlift from box: 40 / 42.5
- Bulgarian split squat: 10 / 12
- Underhand lat pulldown: 36.6 / 39
- Rev lunge from box: 10 / 12
- Db prone cuban snatch 5 / 8

#mylivejournal #lj18 #жж18 #деньрождения