Пишу заметку скорее для себя. Открытием года стали книги Лайла МакДональда по питанию, а именно, простой тезис о том, что жир накапливается в первую очередь из потребляемого жира, во вторую очередь из углеводов и в последнюю, маловероятную, из белков. Правда, мне не совсем понятно, как это будет работать в экстремальной ситуации потребления только углеводов или только белков. :)
С августа питаюсь по системе, которую примерно в идеале можно описать как
1. 2+ г белка на кг веса
2. Минимизировать жиры, но не ниже необходимого уровня
3. Держать дефицит
4. Углеводы сами добираются
Конечно, на 100% следовать не получается, особенно в декабре, когда сладости прыгают из-за каждого угла. Также, если иду в пеший поход на целый день, углеводы обычно увеличиваю.
Сначала было совсем непонятно, как набирать в день столько белка, потому что белок, не требующий холодильника и тепловой обработки - это только батончики, а те в основной массе химозны на вкус и часто только номинально называются протеиновыми. Даже тому же порошку нужен шейкер и как минимум вода. Да, ещё есть вариант сушеное мясо, но оно обычно ещё и соленое :(. А угли и жиры глядят на тебя со всех витрин: ноль усилий и очень дёшево.
Сейчас имею
- Около 5 видов батончиков, которые подходят по вкусу и доле протеина
- Высокобелковые продукты прекрасной фирмы Layenberger (полная палетка недоступна в Швейцарии :( )
- Высокобелковые продукты марки oh! в Migros: молоко и йогурт
- Лайфхаки по высокобелковой выпечке и пиццам с дном из фарша
- Абсолютное знание содержания бжу в местной молочке (к сожалению, максимум белка у низкожирных продуктов в районе 12г)
Что сокращаю всеми усилиями из углеводов
- Сладкое
- Фрукты
- Хлеб
- Крупы/макароны
Но это такие продукты, что как ни сокращай, все равно пролезут
Из жирного употребляю в основном сыр, потому что люблю и потому что в нем много белка. Салат приладилась заправлять зернистым творогом. Готовить стараюсь при возможности на пару и без масла, если есть возможность, покупаю альтернативы обычным продуктам, у которых снижена жирность: сливки, молоко, сыр. Орехи/авокадо - редко и с подсчетом калорийности.
Проблема, которую надо решить в следующем году - это обеды. Их стоимость - это часть компенсации работодателя и совсем забивать на них как-то нерационально, повышает расход денег и времени. Самая засада этих обедов в том, что со стороны они позиционируют себя как бизнес-кейтеринг высокого качества, натуральные сезонные продукты, местное мясо, 4 блюда на выбор и салаты. А что на деле? 2 из 4 блюд обычно вегетарианские. А это означает либо макаронные изделия с соусом, либо овощные карри/похлебки/запеканки: если кратко, жир и углеводы с минимумом белка. Остальные 2 блюда в основном мясные (как минимум одно), но там может быть засада в том, что мясо будет жирное, или в ведре соуса. Салаты почему-то тоже все в основном заправлены неизвестно каким составом. Что гарантированно можно получить - это зерновой творог с листовым салатом, но там все же на 3 г белка 1 г углеводов.
Поэтому планирую в будущем изучать на выходных меню на следующую неделю и планировать закрывание дыр самопокупными овощами/курогрудью/тунцом.
